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正式转型游泳(第3页)

上午:2小时的网课学习。

下午:1小时15分钟的水中训练,包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。

晚上:30分钟的拉伸和恢复活动。

周六:

早上:45分钟的蝶泳技术练习,15分钟的自由泳速度训练。

上午:1小时的网课学习。

下午:1小时的长距离自由泳和蝶泳训练。

晚上:自由活动或乒乓球训练。

周日:

休息或进行乒乓球训练。

第5-6周:速度和比赛准备

周一:

早上:1小时的高强度间歇训练(HIIT),专注于提高爆发力。

上午:2小时的网课学习。

下午:1小时30分钟的水中训练,包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。

晚上:60分钟的拉伸和恢复活动。

周二:

早上:1小时的有氧训练,如游泳长距离和慢跑。

上午:2小时的网课学习。

下午:1小时30分钟的水中训练,包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。

晚上:30分钟的瑜伽和深呼吸练习。

周三:

早上:1小时的全身力量训练,重点在核心和下肢。

上午:2小时的网课学习。

下午:1小时30分钟的水中训练,包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。

晚上:30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。

周四:

早上:1小时的间歇性有氧训练,如游泳冲刺和跳绳。

上午:2小时的网课学习。

下午:1小时30分钟的水中训练,包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。

晚上:30分钟的放松游泳和深呼吸练习。

周五:

早上:1小时的功能性训练,如药球投掷和平衡练习。

上午:2小时的网课学习。

下午:1小时30分钟的水中训练,包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。

晚上:30分钟的拉伸和恢复活动。

周六:

早上:参加模拟比赛,练习蝶泳和自由泳的比赛策略。

上午:1小时的网课学习。

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